완전식품으로 알려진 계란은 단백질, 불포화지방산, 필수 비타민, 무기질 등 풍부한 영양소로 건강식품의 대명사입니다.
그러나 계란을 조리하는 방식에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다는 연구 결과가 최근 발표되었습니다.
특히 고온에서 기름을 많이 사용해 조리하는 계란후라이는 콜레스테롤이 과열되어 생성되는 옥시스테롤이 심장병과 암 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다.
이번 글에서는 계란을 안전하게 섭취하는 방법과 함께, 어떤 조리법이 건강에 유익한지 알아보겠습니다.
계란후라이, 심장병과 암 위험 높일 수 있는 이유는 - 안전하게 계란 먹는 법
계란후라이가 암과 심장병 위험을 높이는 이유
계란후라이와 같은 고온 조리 방식은 콜레스테롤 과열로 인해 옥시스테롤이라는 유해 화합물을 생성할 수 있습니다.
이 화합물은 일부 연구에서 심장병과 암의 위험 증가와 연관성이 밝혀졌습니다.
| 요소 | 설명 |
|---|---|
| 옥시스테롤 | 콜레스테롤이 고온에서 과열될 때 생성되는 화합물로, 결장암과 심장 질환 위험을 높일 수 있음 |
| 주요 연구 결과 | 옥시스테롤 수치가 높은 식품 섭취 시 결장암 위험이 22% 증가함【참고: 암 예방 연구】 |
| 생성 조건 | 섭씨 177도 이상의 고온에서 장시간 조리할 때 옥시스테롤 생성 가능성 증가 |
- 심장 질환 위험: 옥시스테롤은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤과 결합하여 동맥의 염증을 유발할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤과 결합된 옥시스테롤은 동맥 내 플라크를 형성하여 혈관을 좁히고 혈류를 방해할 수 있습니다. 이로 인해 심혈관 질환이 발생할 가능성이 커지며, 특히 죽상동맥경화증이 악화될 수 있습니다.
- 암 위험 증가: 높은 옥시스테롤 수치는 결장암 발생률을 약 22% 높인다는 연구 결과가 나왔습니다. 주로 과열된 동물성 식품에서 발견되는 옥시스테롤은 체내 염증을 유발하고, 이러한 염증 반응이 축적되면서 암의 위험 요인으로 작용할 수 있습니다.
계란을 안전하게 섭취하는 조리법
캐나다의 공인 영양사 엔젤 룩은 계란의 영양소를 유지하면서도 건강에 미치는 위험을 줄이기 위해 고온 조리 방식을 피할 것을 권장합니다.
이를 위해 낮은 온도에서 조리할 수 있는 다양한 방법을 추천하고 있습니다.
| 조리법 | 방법 | 장점 |
|---|---|---|
| 스크램블 에그 | 중간 불에서 부드럽게 저으며 조리 | 영양소 파괴 최소화, 낮은 온도로 옥시스테롤 생성 방지 |
| 오믈렛 | 중간 불에서 부드럽게 익힘 | 다양한 채소와 함께 섭취 가능, 균형 잡힌 영양 공급 |
| 수란 | 끓는 물에 계란을 천천히 익힘 | 기름 없이 조리 가능, 콜레스테롤 산화 방지 |
- 스크램블 에그와 오믈렛: 스크램블 에그와 오믈렛은 중간 온도에서 조리할 수 있어 옥시스테롤 생성 위험을 낮춥니다. 오믈렛은 채소와 함께 조리할 수 있어 영양소 섭취에 더욱 좋습니다.
- 수란: 수란은 물에 삶아 조리하기 때문에 기름을 사용하지 않고도 조리가 가능합니다. 또한 고온을 피할 수 있어 콜레스테롤 산화 문제를 줄일 수 있습니다.
계란 섭취 시 알아두면 좋은 안전한 섭취 요령
계란은 고영양 식품으로 중장년층뿐 아니라 모든 연령대에서 중요한 영양 공급원입니다.
하지만, 계란을 과열하거나 보관 상태에 신경 쓰지 않으면 영양이 파괴되거나 유해 물질이 발생할 수 있습니다.
다음과 같은 안전한 섭취 요령을 참고해보세요.
- 보관 상태에 신경 쓰기: 계란을 실온에 오랫동안 보관하면 세균 증식 위험이 높아지므로 냉장 보관이 안전합니다. 특히 여름철에는 실온 보관 시 세균 번식 위험이 커질 수 있으므로, 냉장 보관하며 필요할 때만 꺼내 사용합니다.
- 중간 온도로 조리하기: 높은 온도에서 조리하면 콜레스테롤이 산화되어 옥시스테롤이 생성될 수 있습니다. 가능한 한 중간 온도로 짧게 조리하여 영양소 손실을 최소화하고, 콜레스테롤 산화를 막습니다.
- 기름 사용 최소화: 계란을 조리할 때 기름을 과도하게 사용하면 칼로리가 높아질 뿐 아니라, 기름이 과열될 때도 산화물질이 발생할 수 있습니다. 기름을 사용해야 할 경우 적은 양을 사용하거나 올리브유처럼 안정성이 높은 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
- 다양한 조리법을 번갈아 사용하기: 계란후라이보다는 스크램블, 오믈렛, 수란 등 다양한 조리법을 활용하여 영양을 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 다양한 조리법을 사용하면 질리지 않고 건강하게 계란을 즐길 수 있습니다.
마치며
계란은 완전식품으로 건강에 좋은 영양소가 풍부하지만, 조리법에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.
특히 고온에서 기름을 많이 사용하는 계란후라이는 옥시스테롤 생성 가능성이 높아 암과 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
안전하게 계란을 섭취하려면 스크램블 에그, 오믈렛, 수란 등 중간 온도에서 조리할 수 있는 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
계란을 올바르게 조리하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
▼ 함께 보면 좋은 글 ▼
'건강 정보' 카테고리의 다른 글
| 체중계, 다이어트에 도움이 될까? 올바르게 체중을 측정하는 방법과 주의사항 (0) | 2024.11.14 |
|---|---|
| 단백질 섭취, 체중 감량에 얼마나 효과적일까 전문가가 말하는 다이어트 필수 정보 (5) | 2024.11.13 |
| 가을철 야외활동 시 주의해야 할 '쯔쯔가무시증' 예방법과 증상 총정리 (0) | 2024.11.12 |
| 중년, 건강수명으로 직행하는 비결 - 일상에서 찾는 근육과 뼈 건강 식품 (0) | 2024.11.11 |
| 스타들이 실천하는 거꾸로 식사법, 다이어트와 혈당 관리에 어떤 효과가 있을까? (5) | 2024.11.11 |
